Entrenamiento de banda: ¡Prepárate para romper mesetas!

Ves al grandullón del otro lado del gimnasio literalmente explotar 400 libras de su pecho. Le murmuras a tu compañero de entrenamiento: “Debe estar tomando algo para mover tanto peso tan rápido”. Para tu sorpresa, tu compañero de entrenamiento te dice: “No, hombre, está limpio”. Solía ​​pensar lo mismo sobre algunos levantadores hasta que Bob Youngs y otros devotos del Westside me introdujeron en el entrenamiento de bandas. Ahora son los otros muchachos en el gimnasio los que dicen que debo tomar algo, y si sigues las ideas de este artículo, dirán lo mismo de ti.

Exposición temprana

Primero leí sobre el entrenamiento con bandas en varios grupos de correo electrónico y luego tuve la suerte de aprender un poco más sobre ellos a través de la lista de Supertraining de Mel Siff. Tenía curiosidad por saber por qué tantos tipos grandes y fuertes enganchaban bandas de goma gigantes a las barras olímpicas y levantaban pesas con ellas. Sin embargo, no fue hasta que comencé a entrenar con algunos chicos de Westside Barbell que realmente descubrí cómo usar las bandas de manera efectiva. Ahora los agrego a mi entrenamiento en ciertas etapas cuando quiero enfatizar la fuerza explosiva.

Limitaciones del entrenamiento con pesas tradicional

La mayoría de los chicos van al gimnasio y simplemente levantan pesas sin un plan de ataque real. Con el tiempo, progresan un poco, pero finalmente se estancan. Sorprendentemente, siguen con el mismo programa a pesar de que ya no obtienen ningún resultado. Otros muchachos pueden completar su entrenamiento hasta cierto punto, comenzando con series de diez repeticiones y luego aumentando el peso en cada entrenamiento mientras disminuyen el número de repeticiones. En última instancia, este enfoque también puede conducir a estancamientos frustrantes. Está claro que es necesario hacer algo diferente, pero la mayoría de los chicos simplemente no saben qué más hacer. Te voy a dar otra estrategia que puede ampliar tus horizontes de entrenamiento. Se llama entrenamiento de banda y no es fácil, pero los resultados merecen el esfuerzo. Realizar un press de banca o una sentadilla con una banda de resistencia requiere que te muevas muy rápido o es posible que no puedas realizar todo el rango de movimiento. El entrenamiento con banda también aborda un problema de seguridad que se debe considerar al entrenar con pesas libres. Normalmente, cuando intentas acelerar la barra en un ejercicio como la sentadilla o el press de banca, debes reducir la velocidad en algún momento antes de la extensión completa de la rodilla o el codo. Si no lo hace, corre el riesgo de hiperextender la articulación o causar lesiones. Cuando unes un extremo de una banda a un objeto fijo y el otro extremo a una barra, creas una situación en la que, a medida que levantas el peso, aumenta la fuerza necesaria para completar el movimiento. Esto le permite mover la barra en una sentadilla o press de banca lo más rápido posible con un riesgo reducido de hiperextensión de la rodilla o el codo porque a medida que aumenta su ventaja mecánica en el movimiento, aumenta la tensión en la banda.

El síndrome de la banda ilio-tibial (ITB) es una aflicción común que afecta particularmente a corredores, ciclistas y caminantes, pero puede afectar a cualquier persona y generalmente se siente en el área lateral (exterior) del muslo entre la cadera y la rodilla. El diagnóstico adecuado de un profesional de la salud y el tratamiento adecuado pueden corregir o reducir las causas y el dolor asociados con el síndrome de ITB.

¿Qué es la ITB?

La banda ilio-tibial es un tejido fibroso grueso (tendón) que proviene principalmente de los músculos tensor de la fascia lata y glúteo medio en la cadera y del hueso de la cadera en sí (cresta ilíaca). Se inserta en la tibia justo debajo de la articulación de la rodilla con algunas fibras que se adhieren a la rótula (rótula).

¿Qué es el síndrome de ITB?

El síndrome de la banda ilio-tibial (ITB) es una aflicción común que afecta particularmente a corredores, ciclistas y caminantes, pero puede afectar a cualquier persona y generalmente se siente en el área lateral (exterior) del muslo entre la cadera y la rodilla. El síndrome de ITB afecta el epicóndilo lateral del fémur (hueso del muslo). Esto se debe a la fricción de la ITB cuando golpea el cóndilo femoral (protuberancia ósea en la parte exterior de la rodilla) en cada paso de carrera o giro del pedal y hace que la bursa (un saco de líquido disipe los efectos de fricción) para inflamarse e hincharse. Se cree que esta fricción se debe a que la ITB está apretada y no permite suficiente tolerancia para que despeje el cóndilo femoral.

¿Qué causa el síndrome de ITB?

Como es habitual, existen teorías contradictorias sobre esta lesión en particular, al igual que existen teorías contradictorias sobre las causas de tantas otras lesiones deportivas. Una revisión de la literatura publicada sugiere que lo siguiente podría causar el síndrome de ITB:

Problemas de formación

  1. Uso excesivo: ciclistas, corredores, caminantes
  2. Correr cuesta abajo o en superficies inclinadas demasiado
  3. Ejecutar demasiados entrenamientos en pista en la misma dirección

Problemas de equipo

  1. Zapatos gastados
  2. Ángulo de convergencia en bicicleta
  3. “Flotación” limitada de tacos

Desequilibrio muscular

  1. Músculos abductores tensos / débiles / no disparados
  2. Gluteus Medius apretado / débil / sin disparar

Factores biomecánicos

  1. Arcos de pie altos o bajos
  2. Supinación / sobrepronación del pie
  3. Longitud de pierna desigual
  4. Rodilla varo (piernas arqueadas)
  5. Knee Valgus (golpe de rodillas)
  6. Anormalidad de la cadera

¿Qué se puede hacer al respecto?

Si tomamos cada uno de los factores anteriores utilizando sus números y los observamos más de cerca, puede ayudar a determinar la probabilidad de que esto sea un factor para las personas que padecen el síndrome de ITB.

  1. El uso excesivo es claramente un factor en el que, independientemente de lo que pueda estar causando que la ITB esté apretada, si uno no corre, anda en bicicleta o camina en exceso, el dolor no se presentaría. Siendo así, uno de los remedios podría ser reducir los niveles de actividad hasta que se pueda identificar la causa. Sin embargo, miles de corredores, caminantes y ciclistas recorren grandes distancias sin sufrir jamás el síndrome de ITB, por lo que el uso excesivo por sí solo no puede ser la única respuesta.
  2. Correr cuesta abajo o en superficies inclinadas. Si bien esta actividad puede aumentar los síntomas debido a las cargas musculares en ciertos grupos de músculos, en opinión del autor, se necesitaría una cantidad excesiva para causar esta condición. Intente correr en terreno llano si cree que esto es un factor, pero tenga en cuenta que si ya padece el síndrome de ITB, cualquier carrera agravará los síntomas.
  3. Correr se dobla con demasiada frecuencia. Como en el punto 2 anterior, se necesitaría una cantidad excesiva de vueltas para causar el síndrome de ITB. Si este fuera un factor que todos los atletas de pista estarían sufriendo, sin embargo, si crees que este es un factor, cambia el lugar donde corres por un tiempo.
  4. Los zapatos gastados o el tipo de zapato incorrecto pueden alterar las fuerzas al aterrizar y podrían ser un factor causante del síndrome de ITB. Ciertamente, la forma en que el pie golpea el suelo es crucial para las fuerzas de choque a través del cuerpo. Consulte a los expertos en una tienda en funcionamiento.
  5. Ciclismo convergencia. Esta posición puede resultar en una tensión excesiva en las estructuras laterales de la pierna y tiene el potencial de causar el síndrome de ITB, particularmente con la naturaleza repetitiva de la acción del ciclismo.
  6. La “flotación” limitada de los tacos restringe el rango de movimiento disponible de los pies y es otro posible factor causante del síndrome de ITB. En ambos factores específicos del ciclismo, es mejor consultar con una tienda especializada en ciclismo o similar.
  7. Músculos abductores tensos / débiles / no disparados. Los músculos abductores de la pierna incluyen el Gluteus Maximus, Medius y Minimus; el tensor de la fascia lata y otros músculos como el abductor largo. Si la causa del síndrome de ITB se asocia con estos músculos que no se disparan, están débiles o están tensos, esto plantea la pregunta de por qué es así. La tensión, la debilidad o la falta de disparo son síntomas de algo que sucede en otra parte y que a su vez causa estas afecciones. Encuentre la causa y trátela con eficacia y los síntomas musculares desaparecerán.
  8. El glúteo medio apretado / débil / no disparado se ha tratado anteriormente, pero el glúteo medio, junto con el tensor de la fascia lata, son los dos orígenes musculares más importantes de la ITB, por lo tanto, quizás más que eso.

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