Los entrenamientos científicos HIIT para ponerte en forma

HIIT se está convirtiendo en una moda de entrenamiento más grande todos los días. Aunque este estilo de ejercicio puede ser nuevo para muchos, no es nuevo para la comunidad científica y atlética.

HIIT desafía una suposición muy básica: cuanto más tiempo se dedica a hacer algo, se obtienen mejores resultados.

La gente cree que para ponerse en la mejor forma posible, deben dedicar el mayor tiempo posible. Esta mentalidad generalmente conduce a un tipo específico de comportamiento en el gimnasio caracterizado por largos estiramientos en una cinta de correr mezclados con otros ejercicios que resultan en más de una hora en el gimnasio. Además, dedicar tanto tiempo no siempre da excelentes resultados.

El trote y el ejercicio en estado estable son parte de un proceso de pensamiento común en el que se debe pasar más tiempo en el gimnasio si una persona quiere ver algún tipo de progreso y mejora. Verdaderamente un ciclo sin sentido que puede parecer interminable.

Pero resulta que este método no es la única forma de alcanzar altos niveles de aptitud física. La ciencia nos ha podido demostrar que existe otra opción para ponernos en la mejor forma posible. Y resulta que solo necesita una fracción del tiempo.

¿Todavía aumenta tu resistencia? Si.

¿Todavía te ayuda a perder peso? Si.

¿Lleva hasta una hora en la cinta de correr? No.

En múltiples campos de la salud se han realizado estudios sobre los efectos del ejercicio intenso intermitente en el cuerpo. La ciencia es clara y los resultados son ciertos en muchos estudios, algunos de los cuales se encuentran en este artículo.

Todos estos experimentos tenían un grupo que realizaba la rutina de ejercicios HIIT especial y un grupo que realizaba una rutina de ejercicios normal y constante. Notarás que los experimentos varían en intervalos de tiempo, pero todos arrojaron resultados similares.

Probablemente el científico HIIT más famoso conocido, el Dr. Izumi Tabata creó un entrenamiento HIIT mientras trabajaba con el equipo japonés de patinaje de velocidad. Comúnmente, la gente se refiere a su estilo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad como Tabata. Un entrenamiento Tabata es un entrenamiento corto pero increíblemente intenso. El entrenamiento completo dura 4 minutos. Requiere que supere sus límites durante 20 segundos de ejercicio intenso y luego entre en un estado de ejercicio más lento durante 10 segundos. Repite esa secuencia 8 veces. Las pruebas originales se realizaron en una bicicleta especial, cicloergómetro, pero puedes realizar estos entrenamientos en tu propia bicicleta estática usando diferentes niveles de resistencia. Otra forma de realizar un entrenamiento de Tabata es correr durante 20 segundos y caminar durante 10 segundos. Aunque puede ser difícil para usted trabajar hasta el 170% de su VO2 Max, que es la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno, y lo que se requería de los sujetos en las pruebas originales, aún puede esforzarse al máximo. Deberías sentirte sin aliento después de este rápido entrenamiento HIIT.

Aunque Peter Coe no era científico (en realidad era ingeniero), seguía siendo una mente pionera en HIIT. Después de no estar satisfecho con el entrenamiento de fútbol de su hijo, decidió asumir el papel de entrenador él mismo. El ex ingeniero creía que entrenar lento te convertía en un corredor lento. Puso en práctica su entrenamiento de velocidad para mantener la velocidad mientras desarrollaba la resistencia necesaria para jugar un partido de fútbol completo. Continuó entrenando a 2 atletas olímpicos usando este método. Para realizar este entrenamiento HIIT, debes correr 200 metros, o aproximadamente la misma distancia que 2 campos de fútbol, ​​luego descansar 30 segundos antes de realizar otro sprint. Cree hasta 10 sprints y vea cómo se siente.

La definición muscular requiere que quemes grasa y eso significa que necesitas un buen ejercicio cardiovascular. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un nuevo programa de ejercicios que combina ráfagas de actividad de alta intensidad con períodos de recuperación que hacen funcionar su sistema cardiovascular. Esto es mucho mejor que el ejercicio cardiovascular convencional en el que se realiza el entrenamiento durante un largo período de tiempo.

El HIIT tiene varias ventajas. En primer lugar, la cantidad de tiempo que le lleva hacer el ejercicio es aproximadamente un 40% menos que su tiempo normal de entrenamiento cardiovascular. Esto le permite hacer el ejercicio en unos 30 minutos. Otra ventaja es que su cuerpo continuará quemando calorías mucho después de haber completado su entrenamiento, a diferencia de un entrenamiento cardiovascular normal en el que su cuerpo simplemente quema calorías durante el ejercicio y por un corto tiempo después.

Dado que un entrenamiento HIIT es tan rápido e intensivo, usted se mantiene concentrado y no se aburre como en un ejercicio cardiovascular convencional de mayor duración.

Otro beneficio del HIIT es que aumentará tanto su resistencia aeróbica como anaeróbica. Su sistema de suministro de energía aeróbica implica el transporte de oxígeno desde el exterior del cuerpo a las células dentro de los tejidos musculares, y también es el proceso metabólico mediante el cual el oxígeno reacciona con el glucógeno en las células para producir energía, agua y dióxido de carbono. El cuerpo normalmente usa la respiración aeróbica para sus necesidades energéticas, pero cuando el cuerpo está involucrado en una actividad física intensa, el suministro de oxígeno a las células puede ser insuficiente para que ocurra la respiración aeróbica, por lo que tiene lugar la respiración anaeróbica.

El suministro de energía anaeróbica ocurre cuando el nivel de esfuerzo es tal que no hay suficiente oxígeno presente para que ocurra la respiración aeróbica. Esto se llama umbral anaeróbico y es el punto en el que la respiración anaeróbica comienza a ocurrir cuando el glucógeno en las células musculares se convierte en energía y ácido láctico sin el uso de oxígeno. Los intervalos intensos de un entrenamiento HIIT hacen que los músculos utilicen el sistema de suministro de energía anaeróbica que mejora su resistencia.

Hay varios ejercicios diferentes que se pueden usar para un entrenamiento HIIT, como correr en una cinta de correr, usar una máquina de remo, correr o nadar. Intente correr durante unos 30 segundos, luego camine durante unos 60 segundos para recuperarse y luego repita este ciclo unas 10 veces. Recuerda hacer unos 5 minutos de calentamiento y estiramiento antes y después.

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